Vous cherchez peut-être de l’inspiration pour votre future séance de crossfit. Comment se passe une séance de cross training ? Quels sont les exercices possibles ? Quel programme suivre pour un bon entraînement complet ? On va vous aider à trouver les exercices les plus efficaces à intégrer dans vos séances de cross training. Si vous ne savez pas encore ce qu’est le cross training en détail, nous vous conseillons de voir l’article qui en parle en profondeur.
Le circuit training
Vraiment idéal pour les débutants, c’est un programme d’entraînement vraiment complet qui peut d’ailleurs se réaliser sans équipement ni matériel. Il en existe de nombreuses variantes, nous allons vous en présenter une, après vous avez la liberté de mixer avec des exercices que vous connaissez déjà où que vous avez vu ailleurs.
Quelle est sa fonction ?
Grâce au circuit training, vous allez pouvoir travailler l’ensemble de votre corps, de la même manière qu’un full body en musculation. Cela représente un énorme gain de temps, sans avoir besoin d’organiser ses séances par groupes musculaires et ainsi étaler différents entraînements sur plusieurs séances. Ici, vous pouvez tout faire d’un coup. Pour rappel, le cross training est une discipline sportive intense mais abordable même aux moins sportifs d’entre nous. C’est pourquoi dans un premier temps, nous essayons de vous intéresser à un circuit training, qui pourra être réalisé à la fois dans une salle de sport et chez vous. Vous pourrez ainsi débuter le cross training en douceur pour faire du sport tout en s’amusant.
Comment se compose un circuit training
Vous devez choisir environ une dizaine d’ateliers, ce qui veut dire une dizaine d’exercices à enchaîner. Il est important de faire des exercices courts, d’une durée de 30 à 40 secondes chacun. Vous pouvez à la rigueur accorder un nombre de répétitions à chacun des exercices ce qui revient à peu près au même étant donné qu’une douzaine de répétitions équivaut à 30 secondes. Surtout, il va falloir enchaîner les exercices, c’est de cette façon que le cardio va beaucoup travailler. Enlever le temps de récupération entre les ateliers permet de fatiguer le corps. Le seul moment où vous pouvez vous reposer c’est après avoir réalisé votre circuit de 10 exercices. Les meilleurs circuits se répètent trois fois, chacun d’entre eux sera de plus en plus difficile. Cette méthode d’entraînement offre la possibilité de développer son endurance sans pareille.
Les exercices types à intégrer dans un circuit training
On va vous donner une liste des exercices les plus simples et les plus efficaces pour les débutants.
- Les burpees
- Les pompes claquées
- Les squats / air squats
- La chaise
- Les tractions
- Les jumping jacks
- Le kettlebell swing
- Les relevés de bassin
- Les moutains climbers
- Les crunchs rotation (avec medecine ball si vous en avez une)
- La corde à sauter
- Le gainage
- Les fentes sautées
On vous rappelle que ce n’est pas une liste exhaustive, mais ce sont des exercices qui sont la plupart du temps réalisables au poids du corps avec un tapis de sol. On a intégré également certains exercices qui demandent des petits équipements comme la kettlebell, la corde à sauter, la barre de traction ou encore la medecine ball. C’est vraiment un matériel qui peut être utilisable à votre domicile si vous avez assez de place. Vous aurez aussi sûrement remarqué qu’on vise toutes les parties du corps, le haut, la sangle abdominale et le bas, le tout complété par le cardio.
Essayez tous les exercices pour vous rendre compte de ceux que vous préférez et ainsi constituez-vous le circuit training parfait !
